退后一步，才能观察自己

对于现实世界的解读决定我们的感受和行动。但是，发现自己，修正自己的扭曲感知，完成从阴影小孩模式到阳光小孩模式的转变并不容易。

保护策略是一种固定的模式，它会让人不断重复同一种套路，做同一件事情，被同一块石头绊倒多次。人们会频繁地使用保护策略，经常陷入阴影小孩的消极情绪状态，让事情变得越来越糟:当我们想要撤退时，却发现已经身陷图圈;当我们情绪化使用保护策略时，却发现自己已经变得不可理喻，更具攻击性:当我们追求完美时，却发现自己就像被绑架一样，身不由己，没有办法停下来。

在这样的死循环中，我们十分认同内心的阴影小孩，没办法从中跳脱出来，甚至都意识不到自己又回到了旧的模式。如果没办法及时发现自己回到了原来的模式，就无法修正自己的感知。我们之所以无法提脱一种负面情绪，是因为与这种情绪靠得太近，没有保持距离。这时，我们可以采取一种方法，叫转移注意力，以此来拉大与它的距离。转移注意力意味着，没有把自己的注意力集中在我们的情绪和问题上，而是放在了外面的世界上。如果我们完全集中于外面的世界或者活动就不会注意到自己的负面情绪，也就是说做到了忘我。在这种情况下，不管是身体还是精神痛苦，我们都不会感知到。转移注意力是心理治疗中的一项治疗慢性疼痛的重要手段。如果一个人在跳舞的时候充满热情，就不会想起疼痛的双脚。当我们全神贯注地去做一件事情的时候，就会达到忘我的境界。这个时候，通过转移注意力，我们跟自己的问题保持一一定的距离，负面情绪慢慢消退，自动就能够获得好的心情。

你肯定经历过下面的情形:当自己被误解、受到不公正对待时，你对某个人非常生气。你一直不停深究这个问题:“凭什么呀!”然后变得越来越愤怒。后来，由于你必须集中注意力去完成一项工作，没有时间再去想这件事情。这种注意力转移把你的愤怒带到了次要位置，你开始变得平静。当你有时间回头再去看那件令你愤怒的事情时，你会变得更加客观、更加冷静。这是因为你用转移注意力与愤怒的情绪保持了距离，创造了内心的距离，这种距离感能够帮助你换一种角度解读当时发生的事情。这时，你或许会意识到在这件事中自己也有责任，或许你会觉得自已在小题大做，或许你能找到方法去解决跟他的问题，或许你会觉得这整件事并没有那么重要，或许你会想:“过去的事情就让它过去吧，没有追究的必要了。”

当然，你也可能会问:“当自己被负面情绪缠绕时，我究竟应该转移注意力，还是观察自己?”从表面上看，转移注意力是在逃避自己的负面情绪，而观察自己则是直接面对自己的问题，这两者似乎有些矛盾。但实际上，它们却有着一个共同的特征:与问题保持距离，避免陷人负面情绪而不能自拔。虽然观察自己必须正面对负面情绪，却与陷人负面情绪有着根本的不同。陷入负面情绪，意味着你与负面情绪之间亲密无间，没有距离，你完全被负面情绪拖着走。而观察自己，则把自己作为一个观察的对象，包括观察你的负面情绪。这样的角度转换，能够使你与负面情绪之间保持距离，不仅不会被负面情绪拖着走，反而还可以掌控负面情绪。同样，转移注意力也并不是逃避问题，而是为了帮助你与负面情绪保持距离，避免深陷负面情绪，这有利于最终客观冷静地处理情绪。所以，当你面临负面情绪时，观察自己非常重要，转移注意力也不可或缺。

我的建议:你可以将转移注意力和观察自己结合起来。转移注意力相当于退后一步，与观察自己结合，就变成了“退后一步观察自己”。实际上，人只有退后一步，与自己保持一定的距离，才能作为一个观察者来观察自己的问题和情绪。具体来说，你可以退后一步，不去感受你内心发生的事情，把自己的注意力集中在外面的世界，去感受你身边发生的事情，把目光放在你现在所做的事情上，站在一个理想的距离位置观察自己。

如果你的问题非常尖锐，负面情绪十分强烈，并且总是占据你的注意力，你每时每刻都被那个问题所缠绕，以至于无法转移注意力，那么我的建议是，你可以每天花半小时各面记承下你的间题和负面情绪，以及你的理解和看法。这样米，你的内心成人就会知道，如果这个问题再出现在你的脑袋中，你已经有了书面的了解，不用去管它，而一天的其他时间，就可以用在其他事情上。

为了帮助你不要总是回到自己的问题。上，你还可以在自己的手腕上绑一根橡皮筋。每当你又回到自己的问题上时，你可以用橡皮筋弹一下自己，把自己拉回你当下所做的事情上。

本文作者：林旭

参考及推荐书籍：斯蒂芬妮·斯蒂尔《给内心的小孩找个家》

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