焦虑与抑郁的ABC

你的情绪并非凭空而来，它们如同被精心编织的网，由生活中的点点滴滴所构成，尽管在某些瞬间，我们或许会误以为它们是毫无缘由地涌现。实际上，你的情绪是由一系列复杂而具体的事件或情境触发的，这些触发点以独特的方式影响着你的思维、行为和感受。了解并识别这些情绪的来源及其对你的影响，是掌握情绪管理、实现内心平和与自我成长的关键。现在，让我们深入剖析ABC模型的每一个部分，通过实例来更清晰地理解这一过程。

一、A代表antecedents（前因）

前因，即触发情绪反应的事件或情境，是情绪产生的起点。它们可以是外界的具体刺激，如一只吠叫的狗让你感到恐惧，或者即将到来的考试让你心生焦虑；也可以是内心的思维活动，比如对过去失败经历的反复回味，让你陷入沮丧之中。此外，身体的不适感也常常成为情绪的催化剂，比如突如其来的头痛可能让你担心自己是否患上了严重的疾病，进而引发焦虑情绪；而驾驶时的头晕则可能让你担心失去控制，加剧紧张感。

假设你是一位即将参加重要面试的求职者，面试前的晚上，你因为紧张而失眠（A1：具体情境）。躺在床上，你的脑海中不断浮现出面试失败的画面（A2：思维活动），这些画面如同电影般循环播放，让你感到更加焦虑。同时，你的身体也因为紧张而变得僵硬，心跳加速（A3：躯体感受）。这些前因共同作用，构成了你当前焦虑情绪的基础。

二、B代表basics（基本信息）

针对前因的情绪反应，包含了一系列基本信息，它们共同构成了你情绪体验的核心。

1.想法与脑海中的画面：在上面的例子中，你的想法可能集中在“如果面试失败怎么办？”、“我会不会表现得很糟糕？”等负面推测上。这些想法不断放大你的焦虑感，让你难以入眠。

2.注意力：你的注意力被这些负面想法和画面牢牢吸引，忽略了其他可能帮助你缓解焦虑的信息或资源。

3.躯体感受：除了心跳加速外，你还可能感到手心出汗、胃部不适等身体反应，这些都是焦虑情绪的生理表现。

4.身体行为与心理行为：为了应对焦虑，你可能会采取一些身体行为，如反复检查面试资料、练习面试回答；同时，心理上也会进行积极的自我暗示，试图说服自己放松下来。

三、C代表Consequences（后果）

逃离或回避情绪体验，虽然可能在短期内带来暂时的解脱感，但长期来看却可能带来一系列不良后果。继续以面试焦虑为例，如果你选择逃避面试（C1：行为后果），你可能会错过一个宝贵的工作机会，同时这种逃避行为也会削弱你的自信心和应对挑战的能力。更重要的是，这种逃避模式可能会成为你处理未来类似情境时的惯用策略，导致你在生活中频繁遭遇挫败和不满（C2：心理后果）。

因此，面对情绪时，我们应该学会正视它们、理解它们理性地认识和管理自己的情绪，实现自我成长和内心平和。

  参考书目：摘自《焦虑和抑郁自助手册》

  本文作者：黄苑真

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