情绪调节的相反行为策略

情绪调节是每个人管理和改变自己或他人情绪的过程。在这个过程中，通过一定的策略和机制，使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。情绪调节的方法很多，如生理调节、认知调节、行为调节等。相反行为策略属于情绪的行为调节法。当我们发现自己的情绪不符合事实，或者伴随着行为出现的情绪是无效的，这时我们可以采取相反行为来进行情绪调节。

每种情绪都会伴随相应的冲动性行为，我们可以通过与冲动行为相反的行为来改变情绪。比如恐惧和愤怒，它们都是较为原始的情绪，我们常常会说感到“本能的害怕”，因此当恐惧产生时，我们的冲动性行为是逃开、逃跑，而与此相反的行为是靠近或者不逃避。那么，具体来说，如何采取相反行为策略( 七步骤)呢？下面，我们以愤怒情绪为例。

步骤一：识别情绪，并为你想改变的情绪命名。比如识别后，发现当下的情绪是愤怒，就将该情绪命名为愤怒。

步骤二：核对事实，核对你的情绪是否与事实相符合，以及情绪的强度是否与事件本身的程度相符合。比如你在驾驶汽车时，忽然有人并线，进入你的车道，你出现短暂的愤怒情绪是符合事实的，但是爆发“路怒症”则不符合事实。如果情绪是符合事实的，那该情绪就是合理的。类似的事件容易引发愤怒情绪的情境和事实包括：重要目标或想要的活动被中断或被阻止；你或你关心的人受到攻击、责备和伤害；你或你关心的人被他人侮辱或威胁；你的尊严或地位在你所在的“圈子”里受到冒犯或威胁，以及其他情境。

步骤三：识别和描述你的冲动行为。比如短暂的愤怒和口头攻击。

步骤四：询问自己，冲动行为在这一情境中是否有效， 是否有利于解决问题。比如短暂的愤怒，甚至对不守规矩者的口头发泄，不会影响驾驶安全，也不会影响通行效率，那么这一冲动行为就是有效的。如果情绪不符合事实，冲动行为就是无效的。比如在他人强行并线事例中，你如果选择踩油门撞上并线的车辆，那么这一冲动行为就是无效且危险的。

步骤五：思考与冲动行为相反的行为是什么。

步骤六：做出这一相反行为。采取任意与你愤怒时的冲动行为相反的行为，包括：（1）温和地避开让你感到愤怒的人或事，而不是去攻击对方。（2）选择暂停、暂时离开，也可以深呼吸，让自己在生理上平复下来。（3）选择宽以待人，而不是使用恶劣和侮辱的态度。

步骤七：持续做出这一行为，直到情绪转变，你不再感到愤怒，问题得以解决。不论你选择哪一种行为，你从行为上让自己有了新的尝试和转变，也让情绪也了不一样的处理。

情绪调节是一个重要的心理过程，对我们的身心健康和生活质量具有重要影响。情绪调节不仅可以帮助我们缓解负面情绪的体验，还可以提高我们的情绪适应能力和自我控制能力，让我们更好地应对生活中的挑战和压力。在实际生活中，我们可以通过采取像相反行为等有效的情绪调节策略，来增强自己的情绪调节能力，提高生活质量和幸福感。

     参考书目：《心理潜能：人人都能学会的压力管理》

     本文作者：黄苑真

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