正念减压

前面几篇文章中我们提到，压力虽然不会消失，但我们是可以采用各种方法应对的，特别是在如今的慢性应激环境中，我们要多关注压力状况，及时调节。有研究指出，正念减压是一种行之有效的好方法。正念指的是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。关于正念减压练习，最为著名的就是1979年麻省理学院荣誉教授卡巴金提出的正念减压法。在24年中，有超过18000名患者参与了这个正念减压项目。医学检验结果表明，在经过此项目后，参与的人群中有医学疾病症状的人减少了35%，有心理问题症状的人减少了40% (连续4年保持以上稳定状态)。

现在，让我们一起来了解学习正念减压中一些非常简单有效的方法吧！

第一，盲眼食物静观。在正念减压的团体活动中，学习者闭上眼睛，对工作人员提供的某一种食物，比如最典型的食物葡萄干进行体感受和体验。通过手指的触感、鼻子的嗅觉、耳朵的听觉，试着感受这种食物的特性。最后放人口中，由舌头的味觉体察，感觉放人口中的食物是什么。这个方法将开启正念练习的初步体会。

第二，身体扫描。每个人可以选择躺下或坐着，让身体在最为放松自在的环境里，先从注意呼吸开始，安静身心，将注意力集中在鼻尖，留意吸气时身体因呼吸发生的变化。接者，主导正念的人员以话语引导学员把注置力放在五官、肩颈、躯干、四肢等部位，然后感受各个部位的知觉，最后留意全身有向知觉。 在这个过程中，学员如果有分心，产生杂念，都没有关系，学员也不需要责怪自己，只需将念头再拉回来即可。

第三，步行冥想。对平时的走路方式，人的内心并不会有任何的体察行为。在走路的过程中导人正念，把注意力放到身体上，或者留心周遭听到或感觉到的事物的变化。

第四，观息冥想。感受自己的呼吸，留意自己使用身体哪些部位呼吸。如果分心了，需要把注意力带回到呼吸上面。

第五，正念聆听。在保持正念呼吸的方式下，将注意力集中在听觉上，聆听背景声音，同时留心觉察自己内心的状态。

此外，正念并不是刻意做出吐纳观想等举动，也是不压抑任何的思绪、念头或杂念，而是刻意专注于当下的内心观察，暂时不要对于内心的思绪做出评断，带着好奇心的本质，迎接每一个动作或是每一刻。正念有七个主要的要素：

初心：保持好奇心，把面对每一次的事物接触，都当作是第一次面对，尝试保持新鲜的经验。

接纳：实际体察自己或是外在，对于面对事物的身心现象，接纳思绪或是环境的本来样貌。

不评断：尽可能采取不偏不倚的观察态度，对于现在不要急着做出好坏、对错的论断。

自我慈悲：接纳自己并珍惜自己，接受原原本本的模样，在当中发展出信任自己、相信自己，并且不要对于身心做自我伤害、人格批判。

平等心：对身心所有的经验，都已欢迎和温柔的方式面对，让注意力可以平均于身体的内外、自由自在的改变。

不刻意努力：当念头或思绪产生时，就让身心停留在当下的状态，不需要压抑或是逃避，在正念当中也不强求达成任何预设目标，或者希望在正念当中改变或得到什么。

顺其自然：平静地看着事物的本来面貌，接受他们的存在和发展，也顺应事物的变化或节奏，在这当中观察不断变化的过程，而身心不需要妄加施予压力。

   参考书目：《正念的奇迹》

   本文作者：黄苑真

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