“门”的意象练习

这篇文章和各位家长分享一个很有指导意义的意象练习，希望您在通读全文后找一个安静的地方来根据指导语尝试练习。

首先请您选择笔直的姿势舒适地坐好，肩膀放松，胸部打开。您可以用一分钟时间将自己安顿在当下，然后请在脑海中想象一个亲子互动的压力事件。这个情境不一定是极其困难的情境，只要是有压力的时刻就好，这个事件可能是您已经跟别人讨论或倾诉过的事情，当然也可以是其他事情。如果有其他情境浮现，比如很久以前的某件事，或者是孩子之外的其他人，比如伴侣、老板、朋友等，都可以。让压力事件在脑海中展开，尽可能生动地想象它，就好像此刻正在发生一样。

你在哪里？都有谁在场？发生了什么？你正在做什么、说什么？你那一刻的感觉和想法如何？另一个人(孩子、伴侣等) 说了什么、做了什么？他们的感受如何？你们之间发生了什么？如果您无法想象出什么情境、或者在某个时刻想象中断了，那么多花一些时间，不着急进入下一步。

如果您有了一个清晰的压力情境图景，将注意力转向当下这一刻进入，你此刻如何去觉察出现的一切……你此刻是否有什么身体感受？觉察到什么思维？你此刻的情绪如何……出现了怎样的情绪……悲伤，愤怒，恐惧……你是否觉察到自己的行为倾向？用言语去描述自己的体验，贴上标签，例如告诉自己：“愤怒的感觉升起了”,“出现了绝望的思维”，“胃部有紧张感”，“想起身走掉”。这是第一步。觉察身体和心智在当下的活动。

现在，温和地重新将注意力转向身体的呼吸运动。完整地跟着每次呼吸，吸入……呼出……也可以觉察呼、吸之间的暂停。就像在荡秋千一样，踏着呼吸的节奏跟随身体这个运动。这是第二步。

第三步，将注意力拓展到全身，尤其是那些不适、紧张或拒绝的感觉。觉察身体的体验。如果有不适感，那么就将意识带到那个区域，“吸气进入”。然后，再随着呼气，将这部分的感觉放松、打开。呼气时告诉自己，没关系，一切都很好，无论它是什么感觉，都是属于我的感觉，没关系的。它已经在这里了。让我去感觉它。

现在，请您想象自己进入了一座大厦，你打开门，进入一条走廊，走廊上有很多门……想象一下，走廊左边，每扇门的后面都有一个等待你去处理的压力情境，而走廊右边的每扇门后面，你都能找到方法来善待自已，选择自己要去的地方，然后打开门，看看里面提供了怎样的可能，然后尝试。不要去评价这些可能性，而是要了解自己对它的感觉……接着，打开下一扇门，按照自己的节奏，尝试其他所有的可能性，哪怕它们看起来疯狂又糟糕。

如果这种门的想象练习对你不太奏效，那么你可以简单地了解一下，脑海中出现的可能性有哪些，然后去尝试它们。我们的练习就要结束了……请花一分钟伸展一下身体，或者用其他舒适的方式来舒展身体。

参考书目：《正念教养》

本文作者：许少月

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