通过身体感觉管控怒气——调节行走、呼吸、肌肉和自主神经

改变思维习惯和行为模式并非控制愤怒情绪的唯一手段，从身体入手同样可以掌控自己的情绪。

  慢慢走，慢慢动

现代人总是忙忙碌碌，行色匆匆。大家感到沮丧、烦躁的时候，可能也会不自觉地加快行动的节奏。

然而，在生气、烦躁、焦虑等负面情绪袭来时以快节奏行动，很容易导致情绪加速升级，不断膨胀。

尤其需要注意的是行走的速度。

人的行走速度与自主神经密切相关。走得越快，交感神经就越兴奋，反之则会切换到放松模式，副交感神经占主导地位。这便意味着在感到愤怒、急躁或焦虑的时候有意识地降低行走的速度，就能刺激副交感神经，有助于放松心情。因此，心烦意乱、情绪不稳定的时候，尤其需要提醒自己“慢慢走”。

觉得心中的烦躁与怒气快要爆发了，不妨试着慢慢走，慢到跟慢动作镜头差不多。如此一来，心情就会平静许多，重归镇定。

  通过呼吸调节自主神经

在调节自主神经的种种方法中，呼吸大概是最简便易行的方法了。顾名思义，自主神经本就很难刻意控制，但我们可以通过调整呼吸的速度实现一定程度的调控。

浅而快的呼吸会使自主神经进人交感神经主导的兴奋模式，慢而深的呼吸则能使自主神经切换至副交感神经主导的放松模式。

因此，当因忙碌而心烦意乱时，成因事事不顾而灰心丧气时，又或对眼前的人火冒三丈时，我们都可以刻意深呼吸，使身心迅速切换至放松模式。

副交感神经占主导地位不仅有平缓身心的作用，还有助于改善血液循环，降低血压和心率。因此，慢而深的呼吸不仅有益于精神健康，对身体也有一定的好处。

  平复身心的肌肉放松法

我们还可以通过放松肌肉舒缓身心。操作起来非常简单，大家不妨一试。

① 用力耸肩；

② 肩部肌肉尽可能发力，保持耸肩姿势15秒；

③ 瞬间放松，一下子放下肩膀。

怎么样?有没有一种肩颈肌肉被瞬间解放、一身轻松的感觉?

这就叫“肌内放松法”，通过一下子放松紧张的肌肉而达到舒缓身心的目的。

生气或烦躁的时候，交感神经会高度亢奋，导致肌肉紧张僵硬。而肌肉放松法有助于放松紧绷的肌肉，同时消除紧张情绪。

  冷感刺激，提神醒脑

当我们想要表达“摆脱愤怒或亢奋，恢复常态”的时候，通常会说“让脑袋冷静一 下吧”。

的确，用冷水洗把脸，或是用冰镇过的易拉罐饮料冷敷额头、让大脑感受到“好冷”的刺激，情绪便会随之改变、我们便会恢复镇定。

当大脑接收到来自皮肤的冷感刺激时，它就会立刻变得清醒，仿佛被人按下了开关似的。这是扫除郁闷与烦躁情绪的有效方法。所以，当你感到愤怒的情绪有爆发的迹象时，可以通过对皮肤施加冷感刺激来使自己平静下来。另外，在情绪激动的时候，大口喝冷水也有一定的效果。喝水不仅能平复情绪。还有助于改善血液循环。预防心脑血管疾病。

  舒舒服服泡个澡。泡完立马上床睡觉

白天在学习、工作中遇到了烦心事。回家后也迟迟无法摆脱债怒、沮丧和烦躁的情绪……想必很多人也有这样的经历。遇到这种情况时，不妨舒舒服服泡个澡。调节下心情。

泡澡的经压效果非常明显，岂有不用之理?不过，为了收获最理想的泡澡功效。请大家注意以下几点。

首先是水温。水温过高会刺激到交感神经，让人更加亢奋，所以请务必用温水泡澡。建议使用39C左右的温水泡上20分钟即可。

泡澡时请彻底放松身心。稍微回想一下白天发生的事也无伤大雅，但最好不要太过纠结，尽情享受舒服的感觉才是最重要的。让温暖和浮力将你包裹，好好放松下吧。有些人喜欢在泡澡的时候玩手机或者看书。但在烦躁沮丧的时候，还是少用脑为好，最好什么都别想。

想要进一步提升放松效果的话，可以使用浴盐或芳疗精油。它们的香味能直接刺激大脑对嗅觉的感知，更加高放地舒缓紧张了一整天的神经。

泡好之后，请大家尽量在身体还暖和的时候就钻进被子。因为人体的深层体温会在沐浴后逐渐下降，人会自然而然产生困意。在这种状态下人睡，定是一夜好眠。

等到第二天早上睁开眼睛的时候，你也许就会觉得昨天的烦心事也没什么大不了。

事实上，睡眠确实有助于减轻由不愉快的记忆带来的压力。因为大脑会在睡眠期间整理白天发生的种种。在此过程中，不愉快的记忆会被削弱或消除。于是到了第二天早上，你的大脑就会觉得:“哎呀，也没什么大不了的嘛。”因此，你要是度过了糟糕的一天，以至于满心愤懑，最明智的选择就是舒舒服服泡个澡，泡完立马上床睡觉。

建议大家合理运用泡澡和睡眠的方法，及时纾解日常压力，避免烦躁在心里日积月累。

本文作者：林旭

参考书籍：伊藤拓《生气的方法》

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