与身体知觉联结，给行为冲动一个暂停空间（二）
填完上述四列表格后，上一篇文章我们解释了第一列——身体知觉。第四列“行为倾向”的反应可以分为战斗、逃跑和冻结反应。这些反应是在真实危险情境下生存所必需的，例如当孩子跑到车辆疾驰的大街上时。在那个情境下，我们就需要尖叫并抓住孩子的自动化生存反应。但是上学迟到根本不是什么有生命威胁的事情。不幸的是，当我们有压力时，我们的身体就以为我们真的遇到了危险，从而出现相同的自动生存反应。这种生存反应是进化而来的神经通路——自动、快速、不受意识控制。我们的战斗—逃跑—冻结反应会激活大脑的短回路设置，它从大脑脑干一直到大脑边缘系统，环绕了大脑的前额叶皮层，而大脑的前额叶皮层对判断、控制和注意力是非常重要的。快速的生存反应比如逃跑，在真实危险情境下非常有用，但是在并无真实危险的亲子关系中则效果不佳，有潜在破坏性。
如何才能避免在并无真实危险的压力下使用自动化生存模式进行反应呢？通过识别身体的压力特征(第1列)，我们可以学着辨认压力时刻。吸一口气，觉察自己的身体，就可以减慢或者脱离自动化生存反应。我们可以使用大脑的长回路设置——大脑前额叶皮层，这个部位对判断、注意力、组织、规划、多角度看待事物和慈悲是非常重要的。如果我们能脱离自动化反应，暂停一下，我们就能够更加智慧地选择多种行动方式。一个选择是完全不予反应，有时候它是最有力的行为。孩子们习惯了我们在压力情境下对他们的行动进行自动化反应，一旦我们不再自动化反应，他们会非常惊讶。这种惊讶会让他们脱离他们的自动化反应，打开另一个空间，让他们对情境 这产生新的应对行为。
冥想会帮助我们认出自己身体的压力特征，因为我们学会了关注呼吸和身体。这帮助我们在教养过程中减少自动化行为。我们可以先花长点的时间练习，但是当我们逐渐适应，最终我们可以进行3分钟甚至3秒钟的冥想，便足以阻断反应式教养。
身体扫描冥想：
1.找个温暖舒适、能保证不被打扰的地方，让自己舒服地仰面躺下。你可以躺在地毯上、垫子上或者床上。轻柔地闭上眼睛。
2.花几分钟时间去感受自己的呼吸以及身体感觉。准备好以后，开始觉察自己的身体感受，尤其是身体与地板或床面接触的触觉或压力感。每次呼出时，让自己更深地陷入地毯或者床垫中。
3.目标清晰正确，提醒自己这段时间需要“保持清醒”而不是睡着。同时提醒自己，无论出现什么样的体验都要保持觉察。我们并不是要去改变自己的感觉，变得放松或者冷静。这个练习的目的，就是在系统地关注身体各个部位时，尽力去觉察自己所有的感觉(包括没有感觉)。
4.现在将意识带到腹部的感觉上，随着吸气、呼气去觉察腹壁的运动。花几分钟时间去感觉自己吸气和呼气时的身体感觉，腹部随着吸气鼓起，随着呼气下沉。
5.与腹部的感觉联结，将关注点或注意力转到左腿、左脚，然后再到脚趾。依次将注意力放到每个脚趾上，带着一种温和的、饶有兴趣的、亲切的注意力去探索自己所体验到的感觉，可以关注脚趾间的联结，微刺、温暖或麻木的感觉，无论出现什么感觉，哪怕是没有感觉，都没关系。实际上，无论你体验到什么都是可以的，这就是当下存在的感觉。
6.准备好以后，吸口气，感觉或想象呼吸进入肺部、然后进入身体的感觉，经过左腿、再到左脚和脚趾。呼气的时候，感觉或想象所有的气体从脚趾、脚部再到腿部、躯干，最后从鼻子呼出。尽可能地用这种方式呼吸几次，吸气时到达脚趾，呼气时从脚趾离开，这个窍门不好掌握——只是尽你所能去练习“呼吸”，放松地接近这个目标就好。
7.现在，准备好后，向外呼气，注意力从脚趾开始转到左脚脚底一带着轻柔、探究的意识去感觉脚底、脚背和脚跟(例如去觉察脚后跟与地毯或床垫接触部位的感觉 )。 试着在吸气时“吸入”所有的感觉——对呼吸的背景要保持觉知，而你则在前台探索脚底感觉。
8.现在将意识拓展到脚的其他部位——脚踝、脚面，然后是腿和关节。再带着意识更深地吸一口气，将这一切带入左脚，呼气时则让所有的感觉离开左脚，将意识关注点移到左腿的底部——小腿肚、胫骨、膝盖，然后依次向上。
9.继续扫描身体，依次在身体各个部位停留片刻：左胫骨，左膝盖，左大腿骨；右脚趾，右脚，右脚踝，右小腿，右膝盖，右大腿；骨盆——腹股沟，臀部；后背和腹部，上背部，胸部和肩膀。然后转移到双手，通常双手同时进行。我们首先从手指和拇指的感觉开始，然后是手掌和手背，然后是手腕、小臂、胳膊肘大臂;然后是肩膀和腋窝；脖颈，面部(下巴、嘴、嘴唇、鼻子脸颊、耳朵、眼睛、前额)；然后是整个头部。
10.当你在某个特定的身体部位觉察到紧张或者其他较强烈的感觉时，你可以将注意力“吸入”那些感觉中——温和地吸气，将意识带到那个部位，然后尽可能地去体会这个部位的感觉，每次呼气时这种紧张都会释放一些。
11.我们的想法会不可避免地从呼吸和身体上游离。这非常正常。想法就是这样。当你觉察到后，温和地承认它，觉察想法去了哪里，然后再温和地将注意力带回到之前关注的身体部位。
12.像这样对整个身体进行扫描，花几分钟去觉察整个身体的感觉，去体会呼吸自由地出入身体的感觉。
13.同样需要提醒你，既然身体扫描需要躺着进行，那么你可能很容易睡着。如果你发现自己容易睡着，那么可以在脑后垫一个枕头。或者睁开眼睛，或者换成坐姿来进行身体扫描。
参考书目：《正念教养》
本文作者：许少月
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