三招应对考试压力

在考试来临时，一些人会面对着不小的考试焦虑的问题。考前焦虑是大脑在我们感知到考试的压力以后，在潜意识中将自身的期待和实力进行比对，得到初步的预测结果。如果这个预测结果不理想，就会引起一系列的生理、情绪、认知和行为反应。考前焦虑的表现包括感受、想法、躯体反应和行为。这些表现有的容易察觉，有的不太容易察觉，有的可以自我控制，有的不能自我控制。大体可以分为三个层面:

第一个层面是内心感受、主观体验或想法。比如太可怕了、糟透了、完蛋了、烦死了等等。这其中，感受是很容易被个体察觉到的，而很多想法则是自动化的，有时候个体很察觉到自己这些灾难化的、负面的认知模式。

第二个层面是容易察觉但是不能自我打控制的身体客观表现。比如微微出汗、不自觉地肌肉收缩、注意力不集中等等。

第三个层面是可察觉也可以自我控制的语言、行动。可以是不停地走来走去、坐卧不安，也可以是对自己说“加油，我是最棒的"、控制呼吸、运动放松等，这是我们可以控制的，也是缓解焦虑最有效的应对层面。

那么我们该怎么面对焦虑呢？最重要的是接纳焦虑，学会跟焦虑共存。我们可以把自己想象成水，去容纳我们的焦虑。在自然界，最能够跟万物融合共存的就是水。它无形无色，随时会变。热的时候，它化为气态的云；冷的时候，它变为固态的冰；不冷不热的时候，它保持液态的水。它随方就圆，可任意变形。它无孔不入，抵达万方，再细小的缝隙也能渗人。我们把自己想象成水，把考前焦虑想象成任意物体，我们就像水这样环绕着它，承载着它，跟焦虑一起柔和而平静地待在一 起。当我们处于焦虑之中的时候，最重要的是要学会跟焦虑打交道，调动我们的认知资源来保护自己，通过接纳焦虑和正确的行动缓解焦虑。这就需要我们在学会与焦虑共处的同时，还学会在备考期间做到三点：设置好目标、调整好认知、坚持好行动。

首先是设置目标。焦虑的时候，最重要的是找到一个好目标，通常好目标是可以控制、适合自己、方便调整和评估的。我们有一个黄金指标来衡量个目标是不是好目标，就是你能否通过有效的行动来提升能力，实现目标。好目标通常是内在目标，而不是外在目标。我们的意见、相法、设定的目标、欲望、态度等，都是我们能够控制和自由选择的，这是我们的内在目标。设立内在目标，要好过设立外在目标。目标内在化，就可以避免遭遇大量的挫败和失望。要缓解焦虑，就要识别目标，要将第二种、第三种目标都转化为第一种目标，也就是内在目标，然后落实到具体的可控的行动上，这样备考的焦虑就会因为可见的任务和行为的达成而得到缓解。

其次是调整认知。好的认知是积极的正念认知，而不是绝对化、非黑即白、以偏概全等非理性的认知。有的同学认为：每次的考试必须是第一名，这样才能考上好初中、好高中，然后才能考上清华大学；只有考上了清华大学才说明是成功的，否则就是一败涂地。在这样的认知模式下，任何一次考试都会有泰山压顶的压力，因为这都关系到人生的成败，有焦虑也就不奇怪了。虽然看上去整个逻辑推理严谨，可这个推理是基于“考试失败=人生失败”这个不合理的信念，要缓解焦虑，就需要通过调整认知来解决。面对难题和各种阻碍，可以试试将灾难化、绝对化的消极想法转化为客观的、建设性的、可调整的、可评价的积极想法。

第三点是坚持行动。根据目标设置好的行动，具有可执行、可量化、可评估这三个特点。在设定备考的行动方案时，要兼顾这三个特点。比如，每天用5分钟练习某类型题目若干道，确认自己可以执行这个目标，既不觉得吃力，也不觉得特别轻松，又可以进步一点点，就是一个好的行动。同时，当我们察觉到自己的焦虑，影响到自己的学习效率时，也要采取有效的自我减压的行动。比如：将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪，让焦虑紧张情绪得到缓解。或者通过积极暗示，告诉自己：“我能行!”也可以伴随舒缓的音乐想象一下明朗舒适的环境，回想最成功的一次考试的场景，去找到当时的状态和心态，让自己可以随时进入这样的状态。

缓解焦虑最好的方法就是接纳它并且尽快行动起来！希望以上的建议对你有所帮助，也希望你通过调整之后能够从容考出好成绩。

本文作者：林旭

参考书籍：乔颖（主编）《解忧心理 来自600号信箱的人生指南》