学习做自己内在的盟友

把自我关怀当作“用对待好朋友的方式来对待自己”是一种简单的理解方式，克里斯汀·内夫和克里斯托弗·杰默在《静观自我关怀》一书中提到了更为完整的定义，即自我关怀包括三个核心元素，分别是善待自我、共通人性和静观当下。

第一，善待自我。如果我们犯了错或遭遇了失败，我们更倾向于苛责自己，而不会安慰自己。你可能认识许多慷慨又体贴的人，但他们却不断地指责自己，甚至你自己可能也是这样的。对自己的善意能消除这种倾向，这样我们就能像善待他人一样善待自己了。有了这种善意以后，在发现自己的缺陷时，我们就不会再严厉地批判自己了；相反，我们会支持自己、鼓励自己，并且保护自己免受伤害。我们不会再因为自己不够好而攻击和斥责自己，我们会给予自己温暖与无条件的接纳。同样地，当外界挑战变得艰巨，生活环境变得难以承受时，我们会主动地安抚和安慰自己。

第二，共通人性。与他人的联结感是自我关怀的核心。这意味着我们需要承认所有人都是有缺陷的，都有进步的空间。每个人都会失败，都会犯错，也都会在生活中遇到困难。自我关怀尊重一项不可避免的事实：痛苦是生活的一部分，对于每个人来说都是如此，无一例外。尽管这是显而易见的道理，但我们很容易忘记这一点。我们很容易陷入一个陷阱，也就是相信万事都“应该”一帆风顺，一旦事情不如人意，我们就会认定哪里出了问题。当然，我们很可能会犯错，也会经常遇到困难，实际上这些都是不可避免的。这是完全正常和自然的现象。但是，我们往往不能理性地看待这种事情。我们不仅会为此痛苦万分，还会在痛苦中感到孤独。然而，只要我们记住痛苦是人类共同经历的一部分，每一个痛苦的时刻就都会变成与他人联结的时刻。我在困境中的痛苦与你在困境中的痛苦，别无二致。虽然具体情境不同，痛苦的程度不同，但人类痛苦的基本体验是一致的。

第三，静观当下。静观要求我们以清晰和平衡的方式关注自己每时每刻的体验。这意味着开放地面对当下的现实，允许所有的思绪、情绪和感觉进入我们的意识，不带丝毫对抗和回避。为什么静观是自我关怀的一个基本组成部分？因为我们必须面对并承认自己的痛苦，与自己的痛苦“相处”足够长的时间，才能以关怀和善意来回应自己。静观能消除回避痛苦思绪与情感的倾向，让我们直面真实的体验，即便这种体验让我们难受。与此同时，静观也会防止我们过度卷入或“过度认同”负面的想法与情绪，或沉溺在那些难过的反应之中不知所措。反刍思维会让我们的关注点变得狭隘，并夸大我们的体验。我不仅失败了，而且“我还是个失败者”。我不仅感到很失望，而且“我的生活很令人失望”。但是，当我们静观自己的痛苦时，我们就能正视而不夸大痛苦，这样我们才能更明智、更客观地看待自我和生活。

这三个元素是一体的，相互融合，相互促进。遇到困难，我们首先应该静观当下，接纳发生的事情，接纳自己的负面情绪和感受，放下对抗，因为这是很多人的必经之路，痛苦是常态，然后像对待好朋友那样善待自己，安慰自己，鼓励自己。

   本文作者：余必如

   摘选自《游戏力养育》

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