情绪制造机——发现ABC

“人不是为事情困扰着，而是被对事情的看法困扰着”。

                   ——美国心理学家 埃利斯

上一篇我们聊到了是我们认知系统（观念、想法等）引发了情绪。这就是美国心理学家埃利斯创建的“情绪ABC”理论最主要的观点。那么，我们在日常生活中可以如何自助使用ABC理论呢？

首先，觉察自己情绪的变化并接纳它。

注意到情绪的变化对大多数人而言并不困难，我们很容易就知道自己在焦虑、生气、烦恼、低落还是其他情绪，但是注意到之后呢？我们通常想要消灭它们，因为它们是消极情绪，是不好的，但是我们经常发现越想消灭它们，它们反而越强烈，就像考试时越跟自己说不紧张就越紧张。但是，情绪并没有好坏，它是一种正常的生理心理过程，不过情绪化下的行为是有对错之分的，需要我们去控制和调节。所以，让情绪自由的流动，接纳情绪，也接纳处在消极情绪中的自己，这种接纳就会带给我们支持和能量。当然，如果你长期处于消极情绪且无法自行调节，也请寻求专业的帮助。

 其次，找到导致消极情绪的不合理想法和信念。

这是最容易被我们忽略的一步。比如我们通常认为就是因为质检考得太差了所以对自己特别失望，情绪低落。如果再仔细一想，这其中还少了关键的一环，那就是质检没考好这件事引发的“我不好，我高考肯定也考不好，我肯定也考不上好大学，前途渺茫”，这种想法才使得我们对自己那么失望、情绪那么低落。这种想法的产生很正常，但是这个想法很值得推敲。只是一次考试没考好就可以说明我很糟糕吗？这次没考好就可以预期以后高考也考不好吗？考试没考好就可以推论我前途未来渺茫吗？显然这些推论都是不成立的，但是在情绪状态下我们却对这些推论深信不疑。心理学家通过临床实践和研究发现，不合理想法一般具有以下三个特征：绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。当我们遇到失败和挫折时，可以多检查一下自己的大脑，看看是否存在以上三个不合理的想法。如果存在我们需要用理智来提醒自己，“我现在只是情绪不好才会对自己评价这么低，就像淹没在情绪的海洋里，这不是真正的我。这种低落的情绪会随着时间慢慢得到缓解的”。

最后，用思考代替情绪。

面对扑朔迷离的疫情形势，我们难免会感受到惊慌、无力、焦虑、失控等等。当陷入消极情绪和消极思维时，可以尝试问自己：有哪些更合理的想法可以替代当前的想法？最糟糕的情况是什么？如果最糟糕的情况发生我能做些什么？我是如何坚持到现在的，我有哪些优势和资源？在解决问题的过程中谁能给我支持和帮助？ 以前有哪些有效的经验和方法这次可以用上？如果我想得到更好的结果，现在能做些什么？如果我的困难和问题都解决了，那个时候的我会是什么样？当我们发现最糟糕的情况其实也没什么，或者即使发生了我也能解决，甚至最糟糕的情况发生时我什么也做不了都会让我们更冷静，因为此时的我们并不是对没有发生的事情有一种原始的混沌的恐惧，而是经过思考的消化在慢慢接受现实。大家也发现这些问题都是在问自己的资源、优势和成功的经验，这点很重要。我们每个人是不同的，每个人身上都有内在的潜力和生命力。找找自己的资源和优势，你会有惊喜的发现！

   本文作者：余必如

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