调适情绪，从精确描述情绪开始

在课堂或心理辅导中我们常常会邀请学生或当事人谈感受或心情，而往往我们会得到的高频回应是：“我们什么感受/没什么心情/很开心/很难过。”

有时候，我们也会接收到家长的求助，这部分家长对孩子的情绪束手无策，不明白是什么原因孩子总会出现剧烈的情绪波动，也不知道如何能够处理孩子的情绪波动。不禁让我想到，我们每个人对内在世界的了解，也许比我们想象中更为匮乏。

我会容易听到关于情绪的词汇就是“开心”和“不开心”了，笼统的几个字高频率地出现在需要情绪表达的时刻。偶尔会听到“激动”、“自豪”、“紧张”、“害怕”、“生气”······基本听不到“欣喜若狂”、“暗爽”、“欢呼雀跃”、“悲恸”等精确细致的描述。

我们可以感受这三种词的差别，这意味着我们对自己情感世界不同层次的理解。

丽萨对大脑产生情绪的作用机制研究也许会帮助我们了解精确描述情绪的重要性。丽萨发现，我们大脑最重要的作用不是思考和感觉，而是让我们感受到活着，这就要求大脑不停地对即将发生的事情做出预测，这种预测决定了我们如何感知自己和他人的情绪，以及如何根据情绪做出反应。

而大脑要准确地做出预测，首先需要对这些情绪建立“概念”。我们脑子里每天都要闪过无数个念头和感觉，有的已经被我们认识到了，比如“开心”、“生气”、“紧张”、“害怕”、“担心”、“焦虑”、“伤心”······当它们闪过的时候，你会知道“这是什么”以及“我要怎么做”。除了被我们认识到的情绪，还有很多情绪可能没那么频繁，出现的情境比较特定导致我们对它们缺乏了解和认识。因此，当这种情绪出现的时候，我们没办法识别它，也理解不到情绪要带给我们的信息，从而做出反应。

调适情绪就是要帮助我们的大脑对情绪做出合理的反应，首先就要精确描述我们的情绪。

1.学习新词汇。通过阅读情绪相关的书籍、浏览网站资料等方式去搜集哪些微妙而复杂的情绪体验。蒂芙尼·瓦特·史密斯的《心情词典》就是一本帮助建立情绪词汇库的工具书。

家长帮助孩子丰富关于情绪的词汇，孩子就越能够在不同情绪出现时精准了解自己的情绪，从而做出反应调适情绪。

2.创造属于自己的情绪词汇。当你积累了很多关于情绪的词汇，你就可以开始自创词语或短话描述自己的情绪。如马里奥·佐丹奴的《1000种说不清道不明的情感》收录了1000种微妙的情绪，1000道人生滋味，包括：第一眼看见大海时的幸福；在公开场合说话时的恐惧；看见喜欢礼物的喜悦······

如果觉得创造有难度，这里也提供一个仿照的模板：具体的场景（时间，地点，环境，你在做什么）+具体的感觉

也许这非常个人，但它能帮到你表达自己的情绪情感。

3.拆解常见的情绪词汇。首先，你可以给自己的情绪打个分，问问自己：如果难过的程度满分10分，我现在几分？

其次，把情绪的构成和比例描述出来。举个例子，当你和家人吵架，心里很不爽，这个时候你就可以把“不爽”描述出来，看看里面包含了哪些内容：

我现在很不爽，因为我刚刚和XX吵架了，我觉得ta说我整天不学习就爱看手机让我很委屈，也很生气，因为我想要有自己的休息时间；可是学习让我有些压力；我觉得我最近太紧绷了，紧绷的时候，情绪容易失控······

写着写着，你就知道自己要怎么办了。

4.对情绪分类。可以从强度（如担心和心事重重）、感情色彩（哪些情绪让你舒适？哪些情绪中性？）等等进行分类，这也能帮忙厘清和修正自己对情绪的想法及理解方式。

有研究表明，那些可以准确表达自己情绪的人，他们调节情绪的灵活度比那些只会说“心情不好”的人高30%。精准地感知并描述情绪，确实是一种很重要的能力。

   本文作者：林旭

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