面对疫情，你可以使用的焦虑管理技术

在遇到疫情等危机事件时，人们可能会出现一些典型的应激反应，例如在生理、认知、情绪、行为等方面出现一些反常的情绪或行为，有时候会发现自己的情绪过于激动，或者不可抑制地回想或想象发生了什么。
当你感到焦虑或惊恐时，可用着陆技术来放松自己的情绪，它是众多稳定化技术之一种。着陆的原理是把注意力从内在的思考转回到外部世界，使人们回到自己的身体，而从应激事件上暂时离开。这个技术广泛应用于应对焦虑、解离、惊恐等情况。
着陆技术的指导方针是：
♡ 你可以在任何地方任何地点进行着陆，不管是在医院还是在家里。
♡ 当你遇到一个触发点，例如感到强烈的情绪，或有自我伤害的冲动时，都可使用着陆技术。
♡ 在0-10的范围内对着陆前和着陆后的情绪状态进行打分。    
♡ 睁大眼睛，努力保持与当下世界的联系。
♡ 在此阶段，停下讨论消极情绪，转移注意力。
♡ 关注此时此地，而不是过去或未来。
1、着陆技术之——精神着陆
着陆技术可以帮助我们关注自己的身体，缓解内心的焦虑与恐惧。下面这个方法是着陆技术中的“精神着陆”方法：
♡ 环顾四周，并详细描述周围环境。例如：“我在火车上，我看到一些树和一条河。”
♡ 心理游戏。例如想想以“一”字开头的成语有哪些。
♡ 年龄成长。如果你在此次应激中经历了退行，你可以试着恢复到当前的年龄，例如：我现在9岁了...我10岁了...等等，直到你回到你现在的年龄。（退行是一种防御机制，当人们面对压力或创伤时，会出现退行，表现出与现年龄阶段不符的行为。）
♡ 详细描述一项日常活动，比如如何做一道菜。
♡ 具象化现象。比如想象你溜着滑冰远离疼痛，想象出一堵墙作为你和痛苦之间的缓冲。
♡ 安全声明。告诉自己“我现在是安全的，我正活在现在，没有回到过去，我现在的位置是xxx,日期是xxx。”
♡ 运用幽默，想一些有趣的事情。
♡ 动用注意力。集中精神做一些其他事，如做复杂的题目或运动。
2、着陆技术之——身体着陆
着陆技术最重要的作用就是通过让人们关注自己的身体，从而缓解内心的焦虑与恐惧，下面这个方法是着陆技术中的“身体着陆”方法：
♡ 把双手泡在冷水或温水中，也可以是其他无害、你喜欢抚触的东西，重点是试着去感受这个物体，将注意力集中在它的触感和温度上。
♡ 专注于呼吸。注意每一次吸气和呼气，放慢速度，在每一次吸气时心里面都重复“安全”这个词。
♡ 尽可能用力抓住椅子。通过与椅子的接触，感受自己是安全的。
♡ 触摸不同的物体。例如笔、钥匙、毛绒玩具等。
♡ 脚后跟紧紧贴着地板。现在提醒自己正脚踏实地，与地面相连。
♡ 随身携带一个帮助你着陆的物体。例如一块小石头，每次遇到情绪触发点时，可以摸摸它。
♡ 拉伸。伸展手臂、手指或腿。
♡ 握紧然后放开拳头。
着陆技术需要反复练习，练习越多，效果越好。
3、焦虑管理技术之——抚慰性着陆
♡ 对自己说些善意的话，比如“你会熬过去的”。
♡ 想想你关心的人的样子，看看她们的照片。
♡ 想象一处安全的地方。例如海滩、草地等。
♡ 说出应对宣言。比如“我能处理这件事”等。
♡ 规划一个安全的、善待自己的享受。比如一顿丰盛的晚餐、一次泡泡浴等。
♡ 想想你期待的事。比如见一个亲密的朋友，一次旅行等。
总之，最基本的是，正常化自己以及身边人出现的应激反应；规律生活，保证健康饮食和作息；若自身出现应激反应，可向信任的亲人朋友诉说，寻求社会支持，若身边人出现应激反应，应及时给予倾听和支持性共情，灌注希望。