给中小学生的心理防疫手册

  本文中的问答节选自浙江师范大学推出的《中小学生防疫心理调适手册》，该手册可供中小学生自己阅读，也欢迎家长们与孩子共同阅读或是一问一答，共享亲子相处的温馨时光。

Q1: 我家离疫区很远，周围也没有人感染病毒，我有必要接受心理干预吗？

  答：心理学家发现，他人的行为及行为后果也会对我们产生巨大的影响。虽然我们没有到过疫区，没有感染病毒，但听到、看到他人感染病毒甚至死亡，我们也会间接感受到患者的痛苦，这就是替代性“中毒”。同样的，如果他人看到我们通过进行心理调适，实现了身心健康，他们可能也会受到鼓舞，在出现心理困扰的时候及时寻求心理帮助。因此无论从哪个方面来说，接受心理干预都是有必要的。

Q2: 我怎样才知道自己（或家人）需要心理调适呢？

  答：面对疫情，我们或多或少都会出现一些如担心、紧张的消极情绪，这是非常自然且正常的现象，无需担心。但如果你和你的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：（1）一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；（2）情绪波动很大；（3）身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；（4）做平时喜欢的事也提不起精神；（5）脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动，等等。及时寻求心理援助，是强者的表现。

Q3: 只要我身边的人戴口罩不被感染，我就也不会感染病毒，所以只要别人戴口罩就好了。我这样想对吗？

  答：这样的想法是不对的。自己戴好口罩，做好防疫措施是自我控制能力强的体现。相反，如果没有足够的自我控制力，就会将自己的安危寄托在他人的身上。如果人人都想“搭顺风车”，通过他人防疫来保护自己的健康，会导致防疫责任的分散。所以从我做起，做好防疫措施，这既是对自己负责，也是为他人负责。相信你可以做到。

Q4: 网上有很多与疫情有关的新闻，看完心里很压抑，但又忍不住总想去看，这是怎么回事？

  答：当我们看到与疫情有关的图片、视频、文字等，会难以避免地产生悲伤、焦虑、恐惧等负面情绪。这些负面情绪会使我们感到身体不适，同时又反过来促使我们不断查看新的进展以确保自己是否安全。这样一来，负面情绪再次被强化……因此，我们可以限定自己上网查阅新闻的次数，如把“随时看新闻”改成“一天只看两次”，减少负面信息的输入，重点关注利好消息，对自己进行积极的心理暗示，增强对抗疫的信心。

Q5: 看到各种关于疫情的信息，我最近总梦到自己感染了病毒或者死亡，这是怎么回事？

  答：现代社会，信息传播速度快，可以让人们更快地了解疫情，但也由于信息的不完整导致人们更容易焦虑、恐慌。梦境往往表达了人们的这种情绪。白天的你看到很多有关疫情的新闻，大脑接收了大量有关“病毒”、“隔离”、“抢救”的信息，到了晚上，这些信息就会出现在你的梦境中。如果你经常梦到这些，首先你必须减少白天查阅疫情新闻的次数和时间。其次，你可以问问自己“我担心的问题是实际存在的吗？它发生的几率有多大？”如果它有可能发生，那我们可以做些什么来应对它？通过想象和实践具体的预防方法，在一定程度上可以有效降低你对疫情的恐惧。

Q6: 我因旅游被“封”在武汉城里，回不了家，同学们得知后都叫我千万别回来了，我觉得很委屈。我该怎么办？

  答：我能理解你的感受，本身你也是“受害者”，在武汉一定正忍受着担心、着急、害怕的复杂情绪，很希望能得到好友的安慰和支持。遗憾的是，同学们的反应让你失望、伤心，感觉“被排挤”，甚至有可能你会因此也“讨厌”自己，埋怨他人。请让我们“换把椅子坐一坐”：假如你的同学被隔离在了武汉，你会产生哪些想法呢？也许你也会有一丝担心和忧虑吧？这可都是人之常情呀！告诉你的同学们：“你们放心吧，我会‘乖乖’呆在武汉，你们也要少出门。”还可以把你所看到的、感受到的事情与他们分享！我想，你的同学们一定非常好奇哟！

Q7: 爸爸妈妈让我每天都待在家里不许出去玩，我感到很烦躁。我该怎么办？

  答：整天都待在家里确实很无聊、很难熬，再加上疫情的消息一条接一条，总想出去散散心、透透气。但是换个角度想一想，如果想要立刻享受到旅行、外出的快乐，就有可能感染病毒。与其付出巨大的代价，不如延迟满足，你就能获得更高的安全保障。重新调整作息时间，从普通的事件中找到特别的意义可能会让你格外高兴。比如，写一写或画一画“宅”在家的自己，用艺术的方式发泄情绪。弹一曲自己喜欢的歌曲，写一篇自己欣赏的小文章都可能有助于缓解烦躁。

Q8: 我最近白天睡不醒，晚上睡不着。想做作业提不起劲，想出门又担心个不停。我该怎么办？

  答：有数据表明，疫情开始后有大约10%的人会出现抑郁情绪，表现为对生活失去兴趣，什么都不想做，失眠、食欲衰退、心情低落。如果你正处于这种状态，建议你：①寻求社会支持，和好朋友们电话聊天，分享一些有趣的笑话或经历；②规律作息，保证睡眠，保持一个较好的精神状态；③设定小目标，给自己列一个计划表，丰富当下的生活，和无所事事say bye；④适当运动，增加身体活力，提高抵抗力，排解抑郁心情；⑤如果以上方法都不能帮你改善心情，记得拨打心理咨询热线，向专业的心理咨询师寻求帮助和干预。

Q9: 因为疫情，学校延迟开学了。一方面我感到很开心，希望疫情晚点结束，这样就可以在家多玩几天；但另一方面我又为自己的这种想法感到羞愧和内疚，觉得自己很坏很自私。我该怎么办？

  答：我们每个人心中都住着两个“小人儿”，一个小人儿崇尚自由，爱玩、调皮、喜欢偷懒，另一个小人儿却有着强烈的责任心、正义感。此时你的内心，这两个“小人儿”正在激烈的吵架呢！其实，无论哪个“小人儿”，它们的诉求都是有意义的。爱玩爱自由是人类的天性，人人都向往轻松的生活。但是道德感也不可缺少，它是推动人类社会进步的动力。我想，你并不希望疫情给祖国同胞带来伤害，你只是想要拥有更多的休息玩耍时间，对吗？所以，不要责怪自己，允许自己好好享受在家休息的时光，同时也要做好“假期有限”的准备。你可以列一张时间计划表，把你想做的事情合理安排并一一实践，那么当假期结束时，你一定会品尝到充实满足的好滋味！